Är kreatin farligt? - Myter och fakta
1Vad är kreatin egentligen?
Kreatin är en naturlig substans som kroppen själv producerar i lever, njurar och bukspottkörtel. Det finns även naturligt i kött och fisk - cirka 1-2 g dagligen via en normal kost. Kreatinmonohydrat som tillskott ger extra 3-5 g per dag.
I kroppen lagras kreatin primärt i musklerna (95%) där det hjälper till att återskapa ATP (adenosintrifosfat) - kroppens direkta energikälla för intensivt arbete som styrketräning och sprinting.
2Myt: "Kreatin skadar njurarna"
Detta är den vanligaste oron kring kreatin - och den mest motbevisade.
Fakta: Hundratals studier har undersökt kreatins effekt på njurfunktionen. Ingen studie har visat att kreatin skadar friska njurar. En stor metaanalys publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) bekräftar att kreatintillskott i rekommenderade doser inte påverkar njurfunktionen negativt hos friska individer.
Varning: Kreatin ökar kreatininnivåerna i blodet, vilket kan påverka ett blodprov. Om du ska ta blodprov, informera din läkare om att du tar kreatin - annars kan resultaten misstolkas som nedsatt njurfunktion.
Har du redan en njursjukdom bör du rådgöra med läkare innan du tar kreatin.
3Myt: "Kreatin orsakar håravfall"
Denna myt kommer från en enda studie (van der Merwe, 2009) på 20 rugbyspelare i Sydafrika, som visade en ökning av DHT (dihydrotestosteron) - ett hormon kopplat till manligt håravfall. Studien visade dock ingen faktisk håravfall, bara en tillfällig ökning av DHT.
Fakta: Ingen uppföljande studie har kunnat replikera dessa resultat. ISSN (International Society of Sports Nutrition) anser att det inte finns tillräckligt stöd för sambandet. Om du har ärftlig benägenhet för håravfall kan du vara extra uppmärksam, men kreatin är sannolikt inte en orsak.
4Verkliga biverkningar
Kreatin är generellt mycket väl tolererat. De biverkningar som kan förekomma är:
- Vattenretention: Kreatin drar vatten till muskelcellerna, vilket kan ge 1-2 kg viktökning. Detta är vatten i musklerna - inte fett.
- Magbesvär: Kan uppstå vid höga doser eller om du tar kreatin på tom mage. Lösning: ta det med mat och håll dig till 3-5 g per dag.
- Kramper: En äldre myt som inte stöds av forskning. Kreatin orsakar inte muskelkramper.
Inga allvarliga biverkningar har rapporterats i studier som sträcker sig upp till 5 år av dagligt bruk.
5Rekommenderad dosering
Den vetenskapligt rekommenderade doseringen:
- Underhållsdos: 3-5 g kreatinmonohydrat per dag. Detta är tillräckligt för att mätta muskellagren inom 3-4 veckor.
- Laddningsfas (valfritt): 20 g per dag uppdelat på 4 doser under 5-7 dagar, därefter 3-5 g dagligen. Snabbare resultat men inte nödvändigt.
Det finns ingen anledning att cykla kreatin (ta pauser). Dagligt intag på 3-5 g är säkert för långvarigt bruk.
6Vilka bör undvika kreatin?
- Barn under 18 år (otillräcklig forskning)
- Gravida och ammande (otillräcklig forskning)
- Personer med njursjukdom (rådgör med läkare)
- Personer som tar mediciner som påverkar njurfunktionen
För alla andra friska vuxna anses kreatin säkert enligt ISSN, EFSA och de flesta idrottsmedicinska organisationer.
