Helkroppsträning hemma - utrustningen som räcker
1Vad krävs för att träna hela kroppen hemma?
Helkroppsträning bygger på sammansatta övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt: knäböj, marklyft, press och rodd. För att täcka alla rörelsemönster hemma behöver du kunna belasta benen, trycka från bröst och axlar, och dra mot kroppen.
Det klarar du med förvånansvärt lite utrustning. Kroppsvikten täcker mycket (armhävningar, utfall, plankan), men för att fortsätta bli starkare efter de första månaderna behöver du extern belastning som går att öka stegvis - det är där hantlarna kommer in.
2Vilken utrustning behöver du - och i vilken ordning?
Prioritera i den här ordningen. Varje steg är komplett i sig - du kan börja träna efter första köpet.
1. Justerbara hantlar (från ca 1 000 kr)
Grundpelaren i ett hemmagym. Ett par justerbara hantlar ersätter ett helt hantelställ och täcker knäböj (goblet squat), press, rodd, utfall och marklyftsvarianter. Välj ett par som går upp till minst 20-24 kg per hantel så räcker de i flera år av progression.
2. Motståndsband (200-500 kr)
Billigaste sättet att lägga till drag- och rotationsövningar, uppvärmning och extra motstånd. Ett set med flera motståndsnivåer täcker allt från lätt rehab till assisterade chins.
3. Träningsmatta och golvskydd (200-500 kr)
En matta för golvövningar och gummimattor under hantlarna om du bor i lägenhet. Stallmattor från lantbruksbutik är budgetknepet - samma funktion som gymmattor till en bråkdel av priset.
4. Kettlebell (300-800 kr, valfritt)
Vill du lägga till flås och explosivitet är en kettlebell på 12-16 kg det bästa enskilda köpet: svingar, goblet squats och farmer's walks ger kondition och styrka i samma pass.
5. Pull-up bar (200-400 kr, valfritt)
En dörrkarmsbar ger dig chins och hängande benlyft - den bästa ryggövningen som är svår att ersätta med hantlar. Kombinera med motståndsband om du inte klarar hela chins än.
3Vad kan du hoppa över?
Mycket av det som säljs till hemmatränare behövs inte för helkroppsträning: multigym (dyrt, tar plats, låsta rörelsebanor), vibrationplattor (marginell effekt), och specialredskap för enskilda muskler (ab-rollers, lårtränare). Löpband och crosstrainer är konditionsredskap - bra om du vill ha dem, men de ersätter inte styrketräningen och kostar ofta mer än hela styrkeuppsättningen ovan.
Regeln: köp utrustning som belastar rörelser, inte enskilda muskler. Då räcker få redskap till hundratals övningar.
4Ett komplett helkroppspass hemma
Kör det här passet 2-3 gånger per vecka med minst en vilodag emellan. 3 set per övning, 8-12 repetitioner, öka vikten när du klarar 12 med god teknik:
1. Goblet squat (ben, säte) - håll hanteln mot bröstet.
2. Hantelbänkpress på golv eller bänk (bröst, triceps).
3. Hantelrodd (rygg, biceps) - stöd ena handen mot en stol.
4. Rumänsk marklyft med hantlar (baksida lår, säte).
5. Axelpress stående (axlar).
6. Plankan (bål) - 3 x 30-60 sekunder.
Hela passet tar 35-45 minuter. Skriv upp vikter och repetitioner - progressionen är hela poängen, inte svetten i det enskilda passet.
5Hur mycket plats behövs?
2x2 meter fri golvyta räcker för hela passet ovan. Hantlarna förvaras under sängen eller i en garderob mellan passen. Det är en av de största fördelarna med hantelbaserad helkroppsträning jämfört med maskiner och rack: hela gymmet ryms i en byrålåda.
