Sommarrea: upp till 60% på träningsutrustning hos våra partners →
Gymshoppen
Gratis verktyg

Kaloriberäknare

Räkna ut hur många kalorier du förbränner per dag - och vad du bör äta för att deffa eller bygga

Allt inom vikt och muskler börjar med samma siffra: din dagliga energiförbrukning, TDEE. Fyll i dina uppgifter så räknar vi ut den med Mifflin-St Jeor-formeln - den standardformel som träffar bäst i moderna valideringar - och visar direkt vad du bör äta för att deffa, hålla vikten eller bygga muskler.

Kön
Aktivitetsnivå
Ditt dagliga kaloribehov (TDEE)
2 759kcal per dag

Vilometabolism (BMR) cirka 1 780 kcal. För viktnedgång: sikta på 2 259 kcal per dag. För muskelbygge: 3 059 kcal per dag med rejält proteinintag.

Räkna ut proteinbehovet →Gainers för bulken

Så funkar beräkningen

Först räknas vilometabolismen (BMR) ut från kön, ålder, längd och vikt. Den multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (extremt aktiv) för att få din totala förbrukning. Deff-siffran drar av 500 kcal (cirka ett halvt kilo per vecka), bygg-siffran lägger på 300 kcal - ett kontrollerat överskott som minimerar fettinlagring.

Siffrorna är allmän vägledning för friska vuxna, inte medicinsk rådgivning. Nästa steg: räkna ut proteinbehovet som ska rymmas i kalorierna.

Och när du vet din kaloribudget behöver du veta vad maten innehåller: hos vår systersajt ViHandlar slår du upp kaloriinnehållet i vanliga livsmedel med data från Livsmedelsverket.

Vanliga frågor

TDEE (total daily energy expenditure) är din totala dagliga energiförbrukning: vilometabolismen plus allt du gör - jobb, vardagsrörelse och träning. Äter du på din TDEE håller du vikten, under den går du ner, över den går du upp.
Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger runt ett halvt kilo i veckan, vilket är hållbart för de flesta. Större underskott går snabbare men ökar risken för muskelförlust, energidipp och att kosten inte går att hålla.
Ett överskott på 200 till 300 kcal per dag räcker för de flesta - muskler byggs långsamt och större överskott blir mest fett. Kombinera med tillräckligt protein, cirka 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt.
Formeln (Mifflin-St Jeor) är den mest träffsäkra av standardformlerna men individuell variation på 10 procent är normal. Se resultatet som en startpunkt: väg dig ett par veckor och justera intaget efter hur vikten faktiskt rör sig.

Informationen på denna sida är inte medicinsk rådgivning. Rådfråga alltid din läkare eller dietist innan du börjar med nya kosttillskott. Gymshoppen innehåller affiliatelänkar - vi kan få provision när du handlar via våra länkar, utan extra kostnad för dig.